Para la mayoría de los que practican ejercicio con pesas el concepto de estirar los músculos resulta bastante ajeno. ¿Para qué estirarse si lo que buscamos es desarrollar fuerza bruta y músculos abultados y llamativos? Pues bien, ahora sabrás por qué es un grave error pasar por alto estos sencillos ejercicios.
¿Qué son los estiramientos? Se trata de ejercicios suaves y mantenidos para preparar los músculos para un mayor esfuerzo y para aumentar el rango de movimiento en las articulaciones. Durante mucho tiempo se pensaba que levantar pesas era nocivo para la practica de ciertos deportes, como el boxeo, la gimnasia y las artes marciales, pues se creía que el desarrollo muscular podía dar como resultado un cuerpo rígido y poco flexible, y es cierto, hasta cierto grado; Ahora se sabe que cuando combinamos ambos tipos de ejercicios obtenemos mejores resultados.
¿Qué beneficios obtengo de los estiramientos? Entre mayor flexibilidad tengas, menos energía será requerida para mover un músculo. Además, aumentar el rango total de movimiento de un músculo permite trabajarlo más eficientemente: Toma como ejemplo las sentadillas ¿Cómo lograrás un mayor trabajo en las piernas? ¿Bajando solo un poco o haciendo una sentadilla profunda? Por otro lado tenemos que añadir que todos los expertos concuerdan en que tener un programa de estiramientos no solo previene posibles lesiones sino que ayuda a rehabilitar lesiones ya existentes. Cualquier persona que ha ido a alguna sesión de terapia de rehabilitación sabe que los estiramientos son parte fundamental de dichas terapias. ¿Hay más beneficios que se derivan de hacer estiramientos? Pues, checa los siguientes:
· Aumentan el crecimiento muscular.
· Aumentan el flujo de sangre y nutrientes a los músculos y las articulaciones.
· Reducen la tensión muscular.
· Disminuye la cantidad de ácido láctico en los músculos.
· Mejora la coordinación de músculos agonistas-antagonistas.
· Previene el endurecimiento muscular después del ejercicio.
· Reduce la tensión muscular y disminuye la tensión del músculo de la entrepierna.
¿Cuándo debo estirarme? En el caso de los estiramientos, definitivamente el concepto de “más es mejor” debe ser aplicado. En realidad una rutina de estiramientos debe ser practicada TODOS los días ocupando hasta una hora en ello e incluso algunos expertos recomiendan hacerlo DOS veces al día ¿demasiado? No si se trata de tu salud y tu forma física. Ahora ¿Deben hacerse antes o después de entrenar con pesas? La verdad es que muchos prefieren hacerlo al principio del entrenamiento pues les da una sensación de “destrabamiento” Y resulta útil si se trata de una sesión breve. Sin embargo si realmente deseas incorporar una rutina seria de estiramientos, lo ideal será hacerla después de tu rutina con pesas pues de esta manera es aprovechado el incremento del flujo sanguíneo a los músculos. Además los expertos recomiendan primero aumentar la temperatura del núcleo del cuerpo antes de comenzar con los estiramientos. Existen otros factores para hacerlo así y que por ahora no analizaremos.
¿Cómo debo hacerlos? Mantén cada estiramiento un mínimo de 60 segundos por lado, a esto se le denomina estiramiento estático pasivo y dedica de 2 a 3 minutos por lado en las áreas de atención. Es muy importante que evites los movimiento rápidos y de rebote (a esto se le llama estiramiento dinámico y por lo regular solo se recomienda en entrenamientos específicos de ciertos deportes) pues puedes sobrecargar las estructuras de tejidos blandos provocando un efecto adverso.
¿Qué ejercicios debo hacer? Bueno, lo ideal es hacer ejercicios para todas las partes del cuerpo. Hay mucha literatura y sitios web donde podrás encontrar una gran variedad de ejercicios. Por otro lado en nuestro programa BodyperfetcionSF también incorporamos un programa de estiramientos diseñado para conseguir tus objetivos. Recuerda que si deseas más información sobre este tema escríbenos a nuestro correo de contacto.