“¿Qué estás tomando?”, “creatina” suele ser la respuesta más común cuando se pregunta esto a alguien que va al gimnasio y se siente orgulloso de su “potente” suplemento que le han recomendado. Sin embargo la creatina tiene una fama francamente sobrevalorada. ¿Quiero decir con esto que no es conveniente consumir creatina? De ningún modo. Pero es importante primero saber algunas cosas básicas sobre este suplemento.
¿Qué es la creatina? La creatina o ácido acético-metil-guanidina es un ácido orgánico nitrogenado que se encuentra en los músculos y células nerviosas. Nuestro hígado, y en una menor medida los riñones, son los encargados de sintetizarla a partir de tres aminoácidos: Arginina, Glicina y Metionina. Sin embargo nuestro cuerpo solo es capaz de sintetizar la mitad de creatina requerida diariamente por nuestro organismo, la otra mitad debe provenir de nuestra dieta. Se cree que 95% y 98% de la creatina se almacena en nuestros músculos. El 2% y 5% restantes se almacena en otras partes del cuerpo como el cerebro, corazón y los testículos. A partir de estos datos podemos concluir que la creatina es indispensable para el correcto funcionamiento de nuestro organismo.
¿Dónde se halla la creatina? Como mencionamos, la mitad de la creatina la sintetiza nuestro organismo. ¿Y la otra mitad? Bueno, las carnes rojas y el pescado son dos fuentes importantes de ella. Medio kilogramo de carne roja cruda produce alrededor de 1 gramo de creatina. La creatina también la podemos hallar en los lácteos y los huevos y, por supuesto, en los suplementos dietéticos.
¿Qué hace la creatina? La creatina provee energía adicional a los músculos. En nuestro cuerpo tenemos un compuesto llamado ATP (adenosín trifosfato). El ATP es un nucleótido fundamental en la obtención de energía celular, se trata pues de un compuesto contenedor de energía. Nuestro cuerpo obtiene energía rápidamente mediante una reacción de ATP. Obviamente, tenemos otras fuentes de energía, como los carbohidratos y las grasas, pero a estos les toma más tiempo convertirse en una fuente de energía utilizable. Cuando se requiere una fuente inmediata de energía realizando una actividad rápida e intensa, como levantar pesas, los músculos deben contraerse por lo que la energía requerida vendrá del ATP. Sin embargo, el ATP no es ilimitado y, eventualmente se agota. Así pues, la creatina constituye la fuente inmediata y directa para regenerar ATP. Claro que evitamos entrar en más detalles (este no es un artículo científico); Pero lo que debes saber es que más ATP en tu cuerpo significa más combustible para tus músculos y menos fatiga.
¿Debo consumir un suplemento de creatina? Si entrenas con pesas definitivamente puede servirte. Diversos estudios científicos han demostrado un aumento muscular de hasta 5 kilogramos a no más de 30 días de tomar un suplemento de creatina. Por otro lado otros estudios parecen mostrar que la creatina se enlaza con un ión de hidrógeno y ayuda a retrasar la formación de ácido láctico retrasando la aparición de la sensación de ardor y fatiga en los músculos. Algo más: la creatina aumenta la absorción de agua dentro de las células musculares lo cual aumenta el tamaño de los músculos. Sin embargo, aún con toda esta información, el consumo de creatina no debe reemplazar nunca ni debe tener prioridad sobre el consumo de los suplementos de proteína en tu dieta.
¿Cómo debo consumir la creatina? Te daremos una formula sencilla: Divide entre 6 tu peso corporal en kilogramos y el resultado es el número de gramos de creatina a tomar durante lo que denominaremos la fase de carga, que durará solo la primera semana de uso. Después de ese periodo divide entre dos el resultado de la operación anterior para tener así la dosis de mantenimiento. Tómala solo durante 8 o 12 semanas y luego descansa unas cuantas semanas antes de comenzar de nuevo el ciclo. La creatina es más efectiva cuando se toma alrededor de unos 20 minutos después de entrenar. Recuerda también que deberá estar combinada con azúcares simples: Cualquier bebida azucarada te servirá. Recuerda que si deseas información aún más detallada sobre este y cualquier otro tema relacionado, solo escríbenos a nuestro correo de contacto.