En un mundo sobresaturado de información es difícil filtrar lo que útil de lo inútil. Ahora cualquiera puede opinar sobre cualquier tema, lo que añade más basura alrededor de cualquier cosa que deseemos investigar. Pero aquí seremos objetivos y te diremos lo que debes saber sobre la ganancia muscular.
Utiliza pesos pesados. Sé que esto suena obvio, pero para muchos no lo es. Aún vemos en todos los gimnasios personas levantando pesos ligeros y haciendo muchas repeticiones que para “bombear”, ¡y vaya que bombean! Pero el hecho de que un músculo se llene de sangre y tenga una hipertrofia momentánea no significa, como cualquiera notará unas horas después, que se quedará así. Los músculos NUNCA trabajarán más de lo que necesitan pues son máquinas que operan con el máximo rango de economía. Siempre “querrán dormir” como dice el entrenador y atleta Vince del Monte. Así que utiliza siempre el máximo peso que tu cuerpo te permita manejar sin sacrificar la postura y el movimiento correctos del ejercicio.
Enfócate en los ejercicios compuestos. O multiarticulares; ¿cuáles son? Su nombre lo dice. Piensa en un ejercicio ¿cuántas articulaciones se mueven? Si solo se mueve una entonces el ejercicio en cuestión no será el más efectivo para desarrollar músculo. Por ello enfócate principalmente en ejercicios libres como los press, las dominadas, las sentadillas, peso muerto, etc., y deja atrás esos ejercicios de aislamiento que solo te hacen perder el tiempo y el dinero en el gimnasio.
Consigue resistencia progresiva. Esto obedece a una regla tan básica que hasta un niño de seis años lo entiende: Pesos grandes solo son movidos por músculos grandes. Esto quiere decir que el ejercicio debe llevarte a la absoluta fatiga muscular, nada menor a esto es aceptable. El cuerpo humano está diseñado para sobrevivir, de manera que si tu cuerpo percibe que las estructuras musculares corren riesgo crecerán para sobreponerse al peligro. Así que recuerda: NUNCA deberás manejar el mismo peso, siempre deberá ir en aumento. Por ello es necesario que registres cuánto peso levantas en cada sesión. Cada sesión deberá ser un nuevo récord de levantamiento aunque sea mínimo el aumento de peso que logres.
Descansa. Esto es un verdadero desafío para la mayoría. Tienen grabada en su mente la idea de que entre más ejercicio y frecuencia mejor. Si entrenas como debe ser, MUY DURO, tu cuerpo estará deteriorado y tus recursos energéticos agotados. ¿Cuál es el paso lógico que sigue? Descansar. Tu cuerpo requerirá recuperarse COMPLETAMENTE para la siguiente sesión de tortura. ¿Cuánto debes descansar? Duerme lo suficiente y no te desveles. Descansa además tres días a la semana con un día intermedio entre los días de entrenamiento. Muchos atletas entrenan los lunes, martes, jueves y viernes. Y por último, no entrenes más de una hora por sesión.
Come mucho. También aquí tenemos un principio que obedece al sentido común. Los músculos no pueden crecer como globos solo inflados de aire. Se requiere una gran cantidad de nutrientes de calidad. Así que come varias veces al día (alrededor de cada tres horas), come mucho y entre más músculo quieras, come más. Pero recuerda que deben ser alimentos de calidad como frutas, verduras, carbohidratos complejos y carnes libres de grasa.
Ahora ya conoces los pilares de la construcción de músculo. Aún hay otros factores que debemos considerar, pero estos los iremos tratando en próximos artículos. Mientras, pon en práctica lo que acabas de leer cuanto antes, y verás cambios en tu físico de los que no te arrepentirás.